禁煙だ、禁煙だ、タバコを大急ぎで止めよう

なるほど禁煙法

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１　この禁煙法の特徴

ここで公開する禁煙法は、次の特徴をもっています。
ニコチンガムやニコチンパッドなどの禁煙グッズを使わず、　無費用です。
コーヒーや紅茶などを禁止する「生活習慣の変革」を求めません。
友人や世間に公表する　「心理的圧迫を加える方法」　はとりません。
禁煙はマラソンではありません。　あっという間の短期勝負です。
一日も我慢できない人は、この方法で成功します。しかし、過去に１週間や１ヶ月の禁煙なら経験しているという人は、この方法では成功しません。

現在

成功した人 202

失敗した人 72

挑戦中の人 1

（メールで把握した情報の集計）

成功者の声　|　喫煙と自殺の関係　|　喫煙とガンの関係　|　賛同サイト1　|　　賛同サイト2　|

２　禁煙が難しいワケ

　　喫煙習慣は、　動脈硬化、　高血圧、　心臓病、　歯周病、　自殺願望といった老後の不幸をもたらします。

　　月１万円ぐらいの出費を伴うから、　老人の貴重な小遣いを奪います。　だから、　タバコを止めようと考える人は、　歳をとるにつれて多くなります。

　　だが、　なかなか止められないね。どうしてだろうか？

　　私達の多くが持っている誤解は、　次のようなものです。　まずタバコは止めたいが、　容易に止められない。　そこで考えるのが２つの方法です。

次第にタバコを減らそうという案

　　「慣れさせながら、　次第にタバコを減らすにはどうか？」　というアイデアです。　あるいは、　タバコは止める代わりにニコチン・ガムなどを使って苦痛を和らげようとするアイデアです。

　　このアイデアは、　「急には止められないから、　マラソンのように時間をかけてゆっくり禁煙に慣れよう。」　との考え方につながります。　ところが、　どっこいしょ、　この　「ニコチンが中途半端な状態」　が一番苦痛なのです。　だから、　そこを通り抜けられずに戻ってきてしまうのです。

　　禁煙はマラソンではなく、　あっという間の短期勝負です。　峠を通り抜けるには、　いっきに駆け抜けることです。

　　禁煙を始めて峠を超えるまでの経緯　（後述）　が分れば通り抜けられます。

生活習慣を変更する案

　　早起きをして、　散歩や深呼吸で気分転換をする。　「私は、たばこを吸わないことにしよう」　と何回も言う。　食事は果物とジュースだけにし、　脂っこいものは禁煙の苦痛を強めるからやめる。

　　また、　アルコールやコーヒーを避ける。　食間に最低コップ６～７杯の水を飲む。　１日３回、　３度ずつ深呼吸する。　食事が終わったら、　すぐに食卓を離れる。　スモーカーには近づかないようにする。

　　このアイデアは、　従来と違うことをやって気を紛らわそうとするものですが、　こんなことでは全く効き目はありませんね。

　　「脂っこいものはダメ？　アルコールもダメ？　コーヒーもダメか？　ではせめて、　タバコでも吸おうか。」　となるだけです。

３　私が禁煙に挑戦したきっかけ

　　毎日40本をかれこれ48年間も吸い続け、　その間散々禁煙に失敗して諦めていた私の目に、　2003年９月20日たまたま禁煙に挑戦するＴＶの実況放送が映った。

　　登場人物は初日も２日目も立っても座っても落ち着かなかったが、何とか３日耐えた。そして、私の心を動かしたのは次の点であった。

　　①　吸いたい衝動はほんの短時間で、　１回につき30秒ほどの繰り返しに過ぎないから、　30秒づつ我慢するだけである。

　　②　３日耐えればその後の禁煙は楽になり、　深夜でも買いに出かけるということがなくなる。

～とＴＶが放送したのだ。

　　私がこれまで１日とて我慢できなかったのは、　このことを知らなかったせいではないのか？

　　というワケで、　実は、　ここまではＴＶ放送から得た情報だ。

　　だが、　まぁ待て。　もう一つ、　この先を読んで頂いて③を知ることが重要なんだよ。

４　失敗の反省

　　私がこれまで試した禁煙策を思い出してみた。　何がまずかったのかな？

- 対策考え方結末

1 禁煙法-１
本数を減らそう。
　タバコに火をつけて、ちょっと吸ったら鋏で先を切り落とす。一服吸えば済むのに、だらだらと吸っているから本数が増えるのだ。

　これを忠実に守れば確かに本数は減るが、切り落としをいつの間にか忘れる。吸いたい気持ちが募るだけで一向に禁煙につながりそうもない。

2 禁煙法-２
ニコチンガム

　いきなり禁煙しようとするのはムリだから、　第１ステップでタバコをニコチンガムに置き換え、第２ステップでニコチンガムを減らそう。　なるほど、　なるほど。

　ニコチンガムがうまくてね、　すっかりはまってしまった。　タバコとニコチンガムの両方の愛好者になって、１か月のタバコ代金＝１万円、ニコチンガム代金＝８千円になった。　駄目だ、　こりゃ。

　考えてみると変だよね。　タバコをニコチンガムに切り替えた上でニコチンガムを減らして行く～なんてことが出来るなら、　最初からタバコを減らせば済むはずだ。　何か、　騙されたような気がするんだよね。

3 禁煙法-３

ゆとりを持て。

　タバコがなくなると、深夜でも買いに出かける。　そんなにガツガツしないで、　むしろ吸おうと思えばいつでも吸えるような　「ゆとりのある状態」　で禁煙するのがよい。

　吸おうと思えばいつでも吸えるから、　やっぱり吸っちしまったよ。

4 禁煙法-４

タバコの害を知ろう。

　タバコの害を知れば、ウンザリして吸う気がなくなるだろう。　いろいろ文献やウエブサイトに当たると、　確かに百害あって一利なしだ。　是非、　止めなければ。

　タバコは、百害あって一利なしだ。吸うのは今日限りにしよう。　この固い決心は、ほとんど毎日繰り返した。タバコを吸いながら。

5 禁煙法-５

遺伝子のせいだ。

　タバコが止められない遺伝子の発見がネイチュアに発表された。　私の場合も恐らく遺伝子のせいだ。ムリせずに、もう一度本数を減らしてみよう。

　鋏による切り落し作戦に再挑戦して失敗する。切り落としが確実なら減るはずだが、忘れてしまい、気がつくと１日の本数は減っていない。

6 禁煙法-６

自己催眠術

　図書館に行って、自己催眠術を勉強する。 ......私はタバコが嫌いで、見たくもない。

　しかし数時間もして灰皿を覗くと、既に10本も吸っている。　いつも以上のペースだ。

-	対策	考え方	結末
1	禁煙法-１本数を減らそう。	タバコに火をつけて、ちょっと吸ったら鋏で先を切り落とす。一服吸えば済むのに、だらだらと吸っているから本数が増えるのだ。	これを忠実に守れば確かに本数は減るが、切り落としをいつの間にか忘れる。吸いたい気持ちが募るだけで一向に禁煙につながりそうもない。
2	禁煙法-２ニコチンガム	いきなり禁煙しようとするのはムリだから、　第１ステップでタバコをニコチンガムに置き換え、第２ステップでニコチンガムを減らそう。　なるほど、　なるほど。	ニコチンガムがうまくてね、　すっかりはまってしまった。　タバコとニコチンガムの両方の愛好者になって、１か月のタバコ代金＝１万円、ニコチンガム代金＝８千円になった。　駄目だ、　こりゃ。
考えてみると変だよね。　タバコをニコチンガムに切り替えた上でニコチンガムを減らして行く～なんてことが出来るなら、　最初からタバコを減らせば済むはずだ。　何か、　騙されたような気がするんだよね。
3	禁煙法-３ゆとりを持て。	タバコがなくなると、深夜でも買いに出かける。　そんなにガツガツしないで、　むしろ吸おうと思えばいつでも吸えるような　「ゆとりのある状態」　で禁煙するのがよい。	吸おうと思えばいつでも吸えるから、　やっぱり吸っちしまったよ。
4	禁煙法-４タバコの害を知ろう。	タバコの害を知れば、ウンザリして吸う気がなくなるだろう。　いろいろ文献やウエブサイトに当たると、　確かに百害あって一利なしだ。　是非、　止めなければ。	タバコは、百害あって一利なしだ。吸うのは今日限りにしよう。　この固い決心は、ほとんど毎日繰り返した。タバコを吸いながら。
5	禁煙法-５遺伝子のせいだ。	タバコが止められない遺伝子の発見がネイチュアに発表された。　私の場合も恐らく遺伝子のせいだ。ムリせずに、もう一度本数を減らしてみよう。	鋏による切り落し作戦に再挑戦して失敗する。切り落としが確実なら減るはずだが、忘れてしまい、気がつくと１日の本数は減っていない。
6	禁煙法-６自己催眠術	図書館に行って、自己催眠術を勉強する。 ......私はタバコが嫌いで、見たくもない。	しかし数時間もして灰皿を覗くと、既に10本も吸っている。　いつも以上のペースだ。

５　反省から得た結論

これまで試した禁煙法

　　本数の削減　→　だめ
　　禁煙グッズ　→　だめ
　　タバコの有害性知識　→　だめ
　　自己催眠術　→　だめ
　　いつでも吸えるゆとり　→　だめ

　　どれも駄目だったということは、共通の要因があるはずだ。それは何か？

　　従来私が試した対策には、「禁煙は大変だから楽にしよう」　という共通の出発点があった。　この

楽にするための工夫

　　これこそが禁煙を失敗させる原因ではないか？

　　吸わなくても頭がずんずん痛むワケでもなければ、　腹痛で七転八倒するワケでもない。

　　禁煙を大変だと思い込んで、　これを楽にしようとする　「工夫、　あまえの心」　が禁断症状の期間を長引かせて失敗する。

　　「あまえ」　である証拠に、　医師から　「あなたは心臓病だ、　肺結核だ」　と診断されると、　何のためらいもなく禁煙するではないか！

　　③一旦始まったら、　徹底してニコチンを抜き通せ。　禁煙は短期勝負だ。　

　　そう、これが加わってこそ禁煙は成功する。

　　肥満解消や糖尿病の予防のダイエットは急激な変化ではなく緩やかに体重を減らすように指導され、　禁煙もそれと同じように考えやすいが、　全く違う。　禁煙は急激な変化によってのみ達成される。

　　コーヒーや紅茶はどんどん飲んでも構わないから、　とにかくニコチンだけは絶対にとらずに急激に血中濃度を減らすのである。

６　実際の経過

　　2003年９月21日正午、タバコは１本もなくなった。

　　ここから私の「最後の禁煙」が始まった。

　　ただ、　成功するとは考えなかったし、　大して堅い決意もなく、　正直、　今度もダメだろうと思っていた。

初日の午後	さぁ、　いよいよ始めるぞ。　このまま明日まで吸わないのは辛いが、吸いたい気持ちは20秒～30秒間継続して和らぐという波状攻撃の繰り返しだ。深夜にやっぱり我慢できずにタバコ販売機まで行ったが、 30秒の我慢で思い留まって引き返す。　もし、ここで買えば、それで終わりだったかも。　　ニコチンが抜ける前に、いろいろな誘惑が頭をもたげてきます。　　どうしても今日でなくてはならないワケではない。明日から禁煙を実行することにして、今日はとりあえず吸うことにしよう。　今１本吸ったからと言って、１本分だけ禁煙が先送りになるだけだ。　その他、いろいろな「言い訳」が頭をかすめる。いずれも強い説得力があるため、断るのが大変だ。どう拒否するか？　　「今日吸うと、同じ理由で明日も吸うことになり、永久に禁煙ができない。　今１本分だけ禁煙が先送りになると、次々に１本分の先送りになるから、永久に禁煙ができない。」　　冷静に考えればトリックを簡単に見破れるが、吸いたい気持ちの時に誘惑されるとひっかかってしまう。　しかし、グット我慢しよう。
２日目	朝起きて、　一服しようとしてタバコがない。　そうか、　禁煙だった。　よく１日もったな。このまま明日まで我慢するのは難しいな。　そうだ、　一日中、電車に乗って気を紛らわそう。ただ、「１本ぐらい、いいか」との強い誘惑は、　一日中何度も頭をよぎる。　その都度、 30秒間我慢し、コーヒーを飲んで気を紛らわす。
３日目	よく２日もったな。不思議だ。　昨日ほどには吸いたいと思わない。もう１日我慢できそうだ。今日も一日中、電車に乗って気を紛らわそうと考えたが、実際には電車に乗らなかった。
４日目	あれ、不思議だ。今日は昨日よりもずっと楽だな。ところで、現に３日の我慢に成功した以上、ここで１本吸ってもいいのではないか？　また３日の我慢をすればよいのだから～という誘惑が頭をかすめる。　危ない危ない。　ただ、　かつてのように、　我慢できずに深夜にタバコを買いに出かける衝動はなくなった。　　「吸いたい」　と言う欲望はあまり変わらないが、　「吸わなくてもいいや」　と言う点が昨日までとは大分違う。　従来は、　「吸いたくて我慢できない」　であったものが、　4日目からは　「吸いたくてたまらないが、　吸わないで置こう」　に変わるのだ。
10日目	吸いたい気持ちはある。しかし、最初の頃は　「１日吸えないのは大変」　と思ったが、今は「１日や２日ならともかく、１か月も吸えないのは大変だ」という気持ちに変わっている。　　後から知ったが、　この変化にこそ重大な意味がある。　この変化を自覚したら、　成功だ。
15日目	「ここで１本吸っても、また耐えられるさ」　という誘惑に駆られる。　しかし、ここで１本吸うと、同様のことを次々と繰り返して、結局戻ってしまうそうだ。
１ヶ月後	「たまに１本はいいだろう」　という誘惑に駆られるが、それは、「たまには和牛ステーキを食いたい、　たまには温泉旅行に行きたい」　のと同様の我慢できる衝動である。　　我慢はできるが、常にそういう衝動があり、何年耐えてもタバコを全く知らない体には戻れそうもない　（実は、　後で分かったが、　２年ほどでタバコを忘れるようになる）。
２ヶ月後	１ヶ月後と、　何も変わらない。　禁煙後５年のある経験者が言うには、　１～２ヶ月では　「まだ、危ないな。」　とのこと。　いつまた吸い始めるか分からないという。
３ヶ月後	ちょっと変化がある。　 2.5ヶ月あたりから、　タバコのことを忘れるようになった。　「吸いたいけど、思い出さないようにしている」　と言うのとは違って、　タバコを思い出す頻度が１日に１～２度に減っている。
４ヶ月後	タバコを思い出す頻度が１日に１～２度という点は、変化がない。　「たまには吸ってみようか？」　という誘惑は消えないが、　吸わないで済む。　これは、　あたかも、　「小中校時代に好きだったあの子が忘れられない」　という初恋のようなものだ。　生理的にはタバコを卒業したが、　精神的には一生消えないのかもね。
10ヶ月後	タバコを思い出す頻度は週に１～２度という感じだ。　「１本吸っても、　病みつきになることはないだろう。」　との誘惑が強くなるときがある。　だが、　もし１本吸って大丈夫と分かれば、　何回も試したくなるはずだ。　危ない、　危ない。
２年後	タバコを吸いたいなと思うことはなくなった、　というか、　タバコに関心がなくなったね。　　しかし、　いつ頃から関心がなくなったか、　どうも思い出せない。　つまり関心がなくなったから、　「オレは関心があるか？」　と自問しなかったワケなんだな。　　　ここで初めて分かったことは、　「吸いたいかどうか」　を問題にする時点では、　まだタバコの拘束から逃れていないということ。　「関心がなくなった」　時点で初めてタバコから開放される。　う～ん、　実にうまいことを言うでねぇか、　オレも。

７　これから禁煙を始めようと思っている方へ

　　●　従来の欲望に比べて何倍吸いたいか、　その倍数の変化をグラフにしてみた。

　　　「３日耐えれば成功」の意味がようやく分かった。　吸いたい気持ちは、　禁煙開始直後の３日間が強く、４日目から急に低下する。

　　このことを知らないために禁煙に失敗してきたと思う。　このカーブを知っていたら、 20年以上も前に禁煙に成功していたのではないか？、と私は思っている。

　　なお正確にいうと、　「吸いたい気持ち」　はこの図のように減るとは限らない。　「吸いたい気持ちはあまり減らないが、　我慢できる」　というようにブレーキが利くようになるのだ。

　　つまり、　吸いたい欲望と　「吸うかどうかの決意」　の問題は別なのだ。　4日目からは、　前者はあまり変わらないが、　後者の決意の苦痛が薄れてくる。

　　●　楽に禁煙するには、速やかに身体からニコチンを抜くことだ。　ニコチンが抜ければ抜けるほど、吸いたい気持ちは薄れる。　ニコチンガムやニコチンバッチはニコチンを補充してしまうから、　禁断症状の期間を長引かせ、　吸いたい気持ちが薄れない。ニコチングッズが意外と成功しない原因はここにある。また、途中で１本吸うと、「吸ったからとて何ということもない」　という事実を何回か試すうちに、　吸いたい気持ちが復活して失敗となる。

　　●　ずっと継続的に吸いたい衝動が続くと思うのは誤解で、続くのはせいぜい30秒～１分だ。　問題の３日間も、その繰り返しである。　楽にするための工夫は一切考えず、３日間、ひたすら気を紛らわそう。
　　●　よく耳にする禁煙法に、『生活習慣を変える』　というのがある。　朝起きたときはニコチン切れだから散歩で気を紛らわし、　コーヒーなどの刺激物は口に入れない～など、　生活習慣をガラリと変えるという。
　　だが、　散歩から帰ってきたら一服吸うし、　コーヒーがダメなら代わりにタバコを吸ってしまう。　生活習慣を変えるなどというのは、　禁煙よりも難しい。
　　今のままでよいから、　『目先の30秒をぐっと我慢し、　３日堪え、　ニコチンを一切補充しないこと』　が重要だ。　唯一変えることは、　タバコやライターを手の届く所に持たないこと。　手元にタバコがあると、　どうしても　『これがなくなってから』　と延期されてしまうから。
　　●　この禁煙講座で禁煙に挑戦された方は、失敗と成功を問わず、　その経過をメール（takaro_u@yahoo.co.jp）でお寄せさい。　他の方への参考に供したいと思います。
　　ただし、　「こんにちわ。　初めまして、　佐藤芳江です。」　というような件名のメールは、　いわゆる出会い系の迷惑メールとして削除の対象になりますから、　はっきり　「禁煙について」　という件名にして下さい。
　　●　禁煙に成功して６ヶ月もすると、　別の問題が出てくる。　一難去ってまた一難。　そう、　体重が増えてくる。　これには参っちゃうね。　そこで私は、　減量に成功したら、　「なるほどダイエット」　を始めようと思います。　現在実験中でして、　その状況を見ることができます。
　　●　禁煙に成功して６ヶ月過ぎても、　次のような誘惑が繰り返しやってくる。　「この通り禁煙に成功したということは、　仮に１本吸っても、　いつでも止められるということだ。」　という、　なかなか説得力のある誘惑だ。
　　でも騙されてはいけない。　１本吸っても大丈夫だとなると、　「それ見ろ、　大丈夫だったろう。」　と、　あなたの体に住み着いた悪魔が頻繁に誘惑してきて、　禁煙が破綻していく。
　　では、　成功を祈る。　１回や２回の失敗で悲観せず、　何度でも再挑戦してみよう。

８　東京衛生病院の方法

　　2006-4-29　朝日新聞に　「５日間でたばこをやめる」　という記事が載った。

　　東京都杉並区の　東京衛生病院が行っている禁煙講座だそうで、　そこで指導される手順を示そう。

　　わが　「なるほど禁煙法」　とよく似ているわい。　これは間違いなく成功率の高い方法ですよ。

禁煙開始日を決め　（仕事などが忙しい日を避ける）、　その日になったら煙草・ライター・灰皿を棄て、　禁煙宣言書を作成してサインする。
吸いたい衝動は２分もすれば失せる。　この２分をどうごまかすか。　吸いたくなるたびに、　水やお茶飲み、　ガムを噛んで気持ちをやり過ごす。
３日を過ぎると、　ニコチンの離脱症状が軽くなる。

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鵜沼崇郎
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FMEA/FTA・特性要因図 ─ 研修セミナー
時事評論コラムなるほどダイエット

-	対策	考え方	結末
1	禁煙法-１本数を減らそう。	タバコに火をつけて、ちょっと吸ったら鋏で先を切り落とす。一服吸えば済むのに、だらだらと吸っているから本数が増えるのだ。	これを忠実に守れば確かに本数は減るが、切り落としをいつの間にか忘れる。吸いたい気持ちが募るだけで一向に禁煙につながりそうもない。
2	禁煙法-２ニコチンガム	いきなり禁煙しようとするのはムリだから、　第１ステップでタバコをニコチンガムに置き換え、第２ステップでニコチンガムを減らそう。　なるほど、　なるほど。	ニコチンガムがうまくてね、　すっかりはまってしまった。　タバコとニコチンガムの両方の愛好者になって、１か月のタバコ代金＝１万円、ニコチンガム代金＝８千円になった。　駄目だ、　こりゃ。
考えてみると変だよね。　タバコをニコチンガムに切り替えた上でニコチンガムを減らして行く～なんてことが出来るなら、　最初からタバコを減らせば済むはずだ。　何か、　騙されたような気がするんだよね。
3	禁煙法-３ゆとりを持て。	タバコがなくなると、深夜でも買いに出かける。　そんなにガツガツしないで、　むしろ吸おうと思えばいつでも吸えるような　「ゆとりのある状態」　で禁煙するのがよい。	吸おうと思えばいつでも吸えるから、　やっぱり吸っちしまったよ。
4	禁煙法-４タバコの害を知ろう。	タバコの害を知れば、ウンザリして吸う気がなくなるだろう。　いろいろ文献やウエブサイトに当たると、　確かに百害あって一利なしだ。　是非、　止めなければ。	タバコは、百害あって一利なしだ。吸うのは今日限りにしよう。　この固い決心は、ほとんど毎日繰り返した。タバコを吸いながら。
5	禁煙法-５遺伝子のせいだ。	タバコが止められない遺伝子の発見がネイチュアに発表された。　私の場合も恐らく遺伝子のせいだ。ムリせずに、もう一度本数を減らしてみよう。	鋏による切り落し作戦に再挑戦して失敗する。切り落としが確実なら減るはずだが、忘れてしまい、気がつくと１日の本数は減っていない。
6	禁煙法-６自己催眠術	図書館に行って、自己催眠術を勉強する。 ......私はタバコが嫌いで、見たくもない。	しかし数時間もして灰皿を覗くと、既に10本も吸っている。　いつも以上のペースだ。

禁煙だ、禁煙だ、タバコを大急ぎで止めよう

なるほど禁煙法

１ この禁煙法の特徴

２ 禁煙が難しいワケ

３ 私が禁煙に挑戦したきっかけ

４ 失敗の反省

５ 反省から得た結論

６ 実際の経過

７ これから禁煙を始めようと思っている方へ

８ 東京衛生病院の方法