〔目　次〕
1. 血糖値グラフが意味するもの
2. 食事の制限と運動だけでは〜
3. 分かってきた理屈
4. 猫になって未来が開けてきた
5. 病院で測定した値は？
6. 体重の変化
7. 血糖値を下げる運動
8. だらだら食いはダメ
9. 血圧の改善効果
10. 体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベル
11. 食事の量が減ってリバウンドなし
12. GI値とカロリーと食物繊維
13. 有酸素運動
14. 炭水化物ダイエットは失敗

15. 失敗から学んだこと
16. 再出発
17. もう一工夫
18. 新たな問題の発見
19. ねばねば食品の効果大発見！！

〔特 徴〕
1. サプリメントを購入しない。
2. 食事を４分割し、１時間かけて満腹感を得る。
3. 脂肪を燃やすのではなく、 血糖値を下げる５分間運動
4. 脳でイメージするとか、 計画書を作るとか、　面倒なことはしない。
5. 体に優しく、 みるみる減量効果
6. リバウンドは一切なし。

　　私は、　身長＝1.73（ｍ）、 故に、 適正体重＝1.73×1.73×22＝66 kg。　下のグラフは、私が2006年６月 （84kg＝18kgオーバー） から９月まで行った「減量の戦い」の跡である。

　　やれ 「こんにゃくだ、 海草だ」 と、 最初は確かに減量が進み、 ３ヵ月半で ６〜７kg 減った。　しかし、　その段階でギブアップとなった。

　　「摂取カロリーを減らせば体重は減るはずだ」 との仮説の下で十分に粗食に耐えたはずが、 あるところで壁に突き当たって、 そこから進まなくなる。

　　こんな粗食で一生過ごすのか？　と思うと何とも情けなくて。　仮説が間違っていたのだろうか？

　　すなわち減量を実践するのに、「食事の量を減らす、粗食にする」　というアプローチは、　やってみてどうも限界がある。

　　世の中にまかり通る代表的なインチキ・ダイエットは、

1. ダイエット・ビスケット
   ビスケットが胃の中で膨れるというが、　膨れても満腹感は起きないから無駄である。
2. 体にぶるぶる振動を与える機器
   振動すると、血行がよくなって栄養が良く回って太る。
3. ７日間の英国陸軍式シェイプアップ体操
   ７日でシェイプアップするような激しい運動を一般人が続けてできる訳がない。　ちなみに、あの黒人指導者は軍人経験者でプロの空手家だから、真似をしないこと。

　　私たちは　「減量だ」・「ダイエットだ」　と言いつつ、　目的を忘れがちですが、　目的は糖尿病・高血圧・心臓病の防止だ。　基になる血糖値管理こそが本当のダイエットではないか？

　　内臓脂肪が溜まってメタボリック・シンドロームになるのは、 血糖値異状である。

　　そういう仮説に立って、　下の〔図表１〕のグラフを説明しよう。

　　の血糖値の実測値です。　縦軸は血糖値（mg/dl）、 横軸は朝から始まる時刻を示す。　血糖値を管理しなければどうにもならないことが、　一目瞭然であります。

　　カロリーを管理しても、　体操しても、　ぶるぶる振動をやっても痩せない秘密がここにあります。

　　翌年５月のある日、 たまたま早朝の５時に起きて、 血糖値を自分で測定してみた。

　　毎月かかりつけの医院で、 空腹時・食後１時間・２時間値などを適宜測定し、 一番高い値を示す 「食後２時間値」 ですら 130未満で太鼓判を押されていたのです。

　　だから 「早朝はずいぶん低いだろう」　と冷やかし半分だった。　ところが、「え？」 という値だったのだ。

　　朝一番の空腹値が、 何と 136 だった。 「どうして、こんな値か？」

　　「空腹時血糖値＝136」　は、　糖尿病の入り口を意味する（このあとに血糖値の評価基準表に示す）。

　　食後の血糖値を下げる方法は、 第１に、「早食い」 の問題だ。

　　インシュリンの作用開始に 30分ぐらいかかる。　その前に 「ガツガツ！」 と 10分 で食っちまうから血糖値が一挙に上がる。

　　その急激上昇時に 内臓脂肪 が溜まる。 そこで、 これに続く夕食は２回に分けてみた。

　　「ゆっくり食え、 よく噛んで食え」 といわれるが、 10分を 30分に引き伸ばすのは至難の業だから、　半分食ったら仕事に戻って、 20 分過ぎたらまた半分食う。

　　こうして 30分 かけてみたら少し効果が出た。

　　だがピークが 198 では不十分で、 180　以下に抑えねばならない。 また、 翌朝までに下がり切れず（118）、 この点も不十分である。　

　　翌日、 〔図表２〕の測定グラフを得た。

　　朝食は普段よりもゆっくり食ったが、 186 でやはり失敗だ。 180 を超えて内臓脂肪が溜まる。

　　昼食時は試験片がなくなってデータがとれず、 夕食にかけてみた。

　 夕食を大体４等分して 1/4 食ったらパソコンに向かい、15分後にまた 1/4 食ってちょっと散歩して、　という具合に１時間かけた。

　　どうや！　２時間値＝155　で、 これなら内臓脂肪にならない。

　　その翌日、　３回の食事の全てを　1/4 ×４＝１時間　という方針で実行した〔図表３〕。 　　全て合格である。　ただ、　朝・昼・晩で著しく異なる傾向があることも確かである。

　　朝の血糖値が急上昇しやすのは、

• 睡眠中に休んでいた　「インシュリン製造工場」　が急に働かないこと。
• 食後も体を動かさないため、「インシュリン製造工場」がすぐに働かない。
• 空腹だと、早食いになりやすい。
• 昨夜の夜食による血糖が未消化で残りがち。

　　昼食時はこの点、　朝よりは著しく 「インシュリン製造工場」が活発で血糖値が上がりにくい。 しかし、 朝食を抜いた後の昼食は著しく血糖値を上昇する。

　　夕食後は運動しないから昼よりも上昇しやすく、 低下もゆっくりである。

　　夜食をすると図表１のように朝まで下がらない〜などが分かって来たから、 対策も打ちやすくなった。

　　ところで、 この３日間の調査実験で　1.5 ｋｇも体重が減った。

　高血糖とは、血液中の血糖値が通常より上がっている状態です。　高血糖が慢性的に続くと、糖尿病や・高血圧症・高脂血症などを発症する可能性があります。

　とくに高血糖は、糖尿病を発症させる危険性が高く、これら以外にも、多くの臓器に障害が現れる危険性があります。

　日本人の高血糖の原因の多くは「食べ過ぎ」による血糖値の上昇です。　特に日本は食文化が多種多様で高カロリーな食品や糖分の多い食品があふれています。

　こういった食文化の発展が皮肉にも病気の原因になってしまっているといえます。

　予防としては、やはり適度な運動やストレスの発散・食生活の改善など日ごろからの生活習慣を正しくすることが一番だといえます。

　できるだけ高カロリーな食品や外食は避けたり （ファーストフードなど） 間食も避け、 そして家庭の料理に関しても味付けは薄めに、 できるだけ調味料や食塩などは控えて食事するようにしましょう。

〜と、まぁ、こんな具合だ。　高カロリー食品と甘いものを避けて適度の運動 ････ と相場が決まっている。　「１時間かけて食え」 などということは、 これっぽっちも書いていない。

　　私もこれまで 「なるほどダイエット」 と称して、 食事の内容を量を適宜調節して体重変化を精密に監視する方法を試してきた。

　　その基本的な考え方は　「体重は摂取する食事のカロリーで決まる」　というものだ。

　　それゆえ、 こんにゃくを推奨したり、 とにかくカロリーの少ない食品を中心に考えてきた。

　　これであるところまでは行くが、 その先が進まなくなって、 昨年（2006年）10月以来、 解決策を考えてきた。

　　何か、 考え方に間違いがあるような気がしてならなかった。

　　粗食に耐えても、　なぜかあるところから減量が進まなくなる。 粗食でも早食いすると血糖値が上がる のだ。　ここが抜け穴であった。

　そして 「血糖値監視法」 に切り替えることを思い立った。 これが 「新・なるほどダイエット」 の意味である。

　　血糖値の観点からは、 食後２時間値が 180 を超えないとの指針があり、 そのための手段は　 １回の食事を長期分割払にする ことである。

　　具体的な方法は、 食事 （ご飯とおかず） を４つの小皿に分ける（猫を４匹飼っていると思えばいい）。　これは絶対に必要。

　　そして１皿食ったら 15〜20分食事から離れ、　これを繰り返して１時間以上をかける。　キッチン・タイマーを使うと便利かも。

　　昼食はあまり血糖値が上がらないが、　特に夕食でこの４皿法が不可欠であり、　主婦や老人は朝食も４皿法を行うのがよい。

　　右の〔図表４〕 は 「肉じゃが」 とご飯を４皿に分けて、 ２皿を食い終わったところである。

　　従来なら 10分で食い尽くして　「おかわり」　するところだが、 不思議にも小皿２つで相当に満腹感がある。

■　３。　分かってきた理屈
　　「うわ〜っ、腹へった。」 とがつがつ食うと、 食事は１０分で終わる。　インシュリンが出ていないから血糖値が急上昇する。

　　満腹感を感じる脳の働きも追いつかず、　少し食い足りず、　つい　「もう少し食いたいなぁ。」 となる。

　　その間、　急上昇した血糖の一部が内臓脂肪に変化し、 血糖値は急激に低下する。

　　すると、　たくさん食った割に　「食い足りない気持ち」　が残り、　間食に走る。

　　食事に１時間もかけると、

• インシュリンを出しながらの食事になり、　血糖値が過度に上がらないから、　内臓脂肪にとられない。

• 食事が終わらないうちに満腹感を感じる体制となる。

• 血糖が内臓脂肪にとられないと満腹感も持続し、「おかわり」 や間食がなくなる。

　　コーヒー党で緑茶を見向きもしなかった私が、　何と無意識に緑茶が好きになった。　　

■　４。　猫になって未来が開けてきた
　　４つの皿のうち、１つ食い、２つ食い、３つ目を食うあたりで、　そろそろ 「腹いっぱいだなぁ。」 と、　満腹感が出てくる。

　　すると、「ん？　最後の１皿は手をつけないでおこうと」　となる。　こうやって、　従来多すぎた食事の量を （苦もなく） 減らすことができる。

　　最後の皿を食わないことが続くようなら、 1/4 だけ少なくした食事を４等分する。

　　血糖値さえ過度に上げなければ、　うまいものや高カロリー食品をとっていいワケで、　「うまいものを食って痩せる」　道が開けれくるはずだ。

　　粗食で痩せようとするのは下手なやり方だ、　ということになる。

　　どうだ、　これで未来が開けてきたではないか！　　最も大切なコツは、　飼い猫になりきって小皿１つ分を食っては中断する。　そして食事の際の挨拶は 「いただきまぁ〜す」 ではなく 「ニャオ〜ン」 。　これ、マジな話。 　

■　７。　血糖値を下げる運動

　　朝食後と夕食後の血糖値が上がりやすいが、　これにどう対処するか？

　　働く人は　 (通勤サラリーマンにしろ自由業や農家にしろ）　朝食後に身体を動かすから、　ほどほど運動になっている。

　　問題は　（私のような）　退職サラリーマンや机に座ったきりの　「座業族」　である。

　　数日間運動せずに血糖値データをとって自分の血糖値の特徴をつかんだ上で、　食事や運動のプログラムを考えねばならない。

　　ところで運動といえば、「１時間歩け」・「１万歩」と、まるで困難な指導を受ける。　脂肪を燃やすには、　有酸素運動でゆっくり時間をかけて運動するのがよいと言われる。

　　しかし何の用もないのに１時間歩くのは、　どうも性に合わない。　何かよい方法はないか？

　　あえて運動してまで燃やさなくても脂肪は自然に燃えるから、　脂肪を溜めなければいいのだ。

　　そのように考えると血糖値を下げるだけの運動でよいことになるが、　ロデオ・マシンなど買っても部屋が狭くなる。

　　そこで試したのが、　家の中で２階まで上がってすぐに降りてくる単純な往復を１０回（５分）行う運動だ。　これをゆっくり行えば、　有酸素運動とみなしてよいのではないか？

　　運動による血糖値管理は、 インシュリンに頼らずに筋肉でグリコーゲンの形で消費して血糖を減らし、　かつ、　脂肪酸を消費して内臓脂肪も減らす最もオーソドックスな方法である。

　　右の血糖値データでみるように、 １時間かけて食事をしつつ、 食事ごとに適切なタイミングで階段上下運動を２回づつ行えば、 極めて低い血糖値を維持することができる。

　　しかし、人によって生活が違うから、　各自の血糖値管理に適する 「食事ごとの運動」 をデザインしなければならない。　夜だけ行えばよい人もいるし、　毎食事ごとに必要とする人もいる。　その運動量もさまざまだ。

　　この 「ちょっとした５〜６分の運動」 で血糖値が下がることは、 運動嫌いにとって大変なグッド・ニュースである。

　　食後２時間以内で血糖が生成されている最中は、 運動の効果で一時的に血糖値が下がるが、 １時間もすれば血糖が補充されて再び上がってくる。

　　食後２時間を経過すれば、 この補充はないようである。

　　食事の中間や食事の後で、出来るだけちょくちょく、 「ちょっとした５分の運動」 を行って、食後血糖値が140以下となるように心がけたい。

　　食後血糖値が140 を超えると心筋梗塞・脳梗塞のリスクがが２倍になり、　200を超えると３〜５倍になる。

■　10。　体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベル

　　下のグラフは、６月以来の実績に、 体重、　体脂肪率、　BMI、　内臓脂肪レベルをプロットしたものである。

　　従来、　体脂肪率は、 計器の設定間違いや計器自体の劣化によって誤った値であることが分かった。

　　新規に体組成計を購入したら、 体脂肪率＝22.5％ で問題なく、　内臓脂肪レベル（タニタ基準）＝15.5　が過大であった（下のグラフの▲）。

内臓脂肪レベルの適正値＝9.5 以下

なので、　これは大変なテーマが残ってしまった。　また、 BMI（Body mass index）は、

BMI＝体重〔kg〕/身長〔m〕の自乗

定義され、　その適正値＝20〜24　だから現状でも十分だ。

　　従って体重も現状でよく、 あとは、 次の努力を継続しなければならない。

1. 内臓脂肪レベルを現状＝15.5　を　9.5 以下に減らさねばならない。
2. 血糖値を抑える。

　　ここまで来て気がつくのは、 食事の量が当初（６月始め）に比べて 1/3 になっていることだ。

　　無理に減らそうとしても減らないが、　減ってしまった原因を考えると、

1. 最初は４等分して４つ全部を食っちまったが、 次第に最後の 1/4 を残し、 次回は最初から少なめにすることになり、　その繰り返しが起きている。

2. 私の場合だけど、　食後の血糖値を 140 以下に抑えるには、 食事の量を減らすか運動量を増やすしかない。 結局、 「沢山食うと運動が大変だから、少なめにしよう」 というブレーキが働く。

3. 少ない食事に慣れ、　自然と、　それが当たり前になる。

4. 従って、　リバウンドが全く起きない。

■　12。　GI値とカロリーと食物繊維

　　食品には、 血糖値が上がりやすいものとそうでないものがある。　食品 100g 当たり、ブドウ糖を100とした血糖値上昇値％を GI （Glycemic Index） 値といい、　高いほど血糖値が上がりやすい。

　　インターネットで調べると、　食品ごとのGI値がすぐ分かる。 参考サイト。

　　主食では白米 ・ パン ・ うどん ・ 餅は 80〜90 で極めて GI 値が高く、 野菜ではじゃがいも ・ にんじんが 80〜90 で極めて高い。　白米ご飯に肉じゃが〜なんてのは、　とんでもない食品だなぁ。

　　他方、玄米 ・ ライ麦パン ・ 日本そば ・ 中華そばは低く、さつまいも（55） ・ グリーンピース（45） ・ 豆・豆腐（30） ・ 黄緑野菜(30以下)などは低い。

　　試しに、 朝食を 「おぼろ豆腐」 とトマトだけにしてみたら、 運動なしの２時間血糖値値＝118。

　　昼食を日本そば （若干肉入り）とほうれん草にしてみたら、 運動なしの２時間血糖値値＝121。

　　ウッヒッヒ！　これは私にとって大発見だ。 夕食は血糖値が上がりやすいから、「おぼろ豆腐」を中心に若干の栄養バランスを加味して GI値の低い食事を検討したい。

　　問題は、　GI値の大小とカロリーの大小とは別だというこだ。　「じゃがいも」と「さつまいも」 の比較で、GI値は 90:55 だけど、　カロリーは逆に 76:132 である。　結構、 勉強が必要だわい。

　　もう一つ、食物繊維を忘れてはならない。水溶性繊維と非水溶性繊維の区別も。参考サイト。

基本を説明すると、

1. 血糖値の上りやすさ：GI値が100以下の食品が望ましく、　150以上の食品は避ける。
2. 内臓脂肪はカロリー過剰で起きます。　従って、カロリーの少ない食品で我慢しなければならない。
3. たんぱく質、　炭水化物、　ビタミン、　ミネラルなどの栄養不足を起こしてはならない。

具体的に例を示すと、 主食は、

1. 豆腐 （湯豆腐、 冷奴、 おぼろ豆腐など）
2. そば （日本そば、 中華そば、　またはパスタに野菜・肉入り）
3. おかゆ （多種類の野菜を混ぜる）

〜の３つが、GI値、カロリーの点で非常に優れています。

　　だから、これらを主食として、
　　　朝食：おかゆ半分、 おぼろ豆腐半分
　　　昼食：日本そば半分、 湯豆腐半分
　　　夕食：おかゆ半分、 湯豆腐半分
〜という具合に具をいろいろ変えて、 自分に合う食事内容を選んで行きます。

　　これを一度に食っちまうのではなく、 小分けして１時間かけて食うのが点がコツです。

　　一時、 私はダイエットだし、 妻は痩せ過ぎで困りましたが、 おかゆに餅を入れて餅は妻が食べます。 また、 妻は自分だけトーストにすることもあります。 このように工夫することも大切のようです。

■　14。　炭水化物ダイエットは失敗

　　現在の国際基準では、空腹時血糖値 100 以下、 食後最大血糖値 140 である。

　　これをクリアする人、または、軽い運動でクリアできる人はよいが、 糖尿病になっている人、 なりかけた人にはキツイ基準だ。

　　一方、 140 を超えると脳梗塞や心筋梗塞の危険が高まって行くし、 下がりが遅くて空腹時に 100 を超えるようだと動脈硬化の進行が速くなる。

　　炭水化物ダイエットの方法は、　空腹時に血糖値を 100 程度にして、　次の食事をする。

1. よせ豆腐を主食とする。
2. 野菜：　モロヘイヤ、ほうれん草、トマトなど
3. たんぱく質：煮魚、モモ肉など（脂肪の多いものは避ける）

　　つまり、米飯、パン、芋などの澱粉を口にせず、　食後の最大血糖値 （2時間値） を測定する。

　　最大値が 120 なら、 20 だけのご飯やパンしか食えないが、　運動するならその分だけ食えることになる。　そして、夜の就眠時には 100 を切るようにしなければならない。

　　私は８月２４日から、　この炭水化物ダイエットを実施する。　果たしてどうなるか？

　　10日間の実験の結果、　どうやら失敗だ。

　　「血糖値が上がらず、カロリーも少ない豆腐が主食」　という一見よさそうに見えた炭水化物ダイエットを始めてから、体重は増加し始めた。

　　失敗の原因は一体、何だ？　実施してみると、　以外に食事量が多くなる。

　　つまり豆腐では食後の血糖値が 120 程度にしかならず、　満腹感　（脳が血糖値を測定して感じる）　がないのだ。　　

　　そこで豆腐の量が多くなり、　血糖値は上がらないがカロリーが多い傾向になって痩せなくなる。

　　結局、最初の 1/4食をパン・米飯などの澱粉食として、　それによる血糖値の上昇で満腹感を感じるように仕組む必要があるようだ。

　　私の場合に限った話だが、　血糖値は上がるがカロリーの少ない食品を前半に置き、　後半に蛋白質を中心とした食品にする。

　　9/3 以降は、　そのように変更してみよう。

　　方針変更の効果は即座に現れ、 急激に減量が再開した。

　　ただ、 ここで困ったことが起きた。　血圧が　106/66 と低く、 立ち眩みが起きる。

　　ここにきて、 急激な減量にブレーキをかける必要があるようだ。

　　しばらく減量をやめて、　現状維持を数ヶ月続けてから、　改めて再開することにする（9/20）。

■　15。　失敗から学んだこと

　　食事の最初に、　血糖値が上がりやすい（＝ＧＩ値が高い）食材で、　カロリーの少ないものを少量だけ食う。　すると、　当然、　血糖値が上がる。

　　しかし少量なので、　軽い運動　（例えば、徒歩５分）　で直ちに下がる。　こうして満腹感を迅速に得るための下ごしらえを行う。　これが、　最初の１５分の食事だ。

　　ＧＩ値が高くてカローリーが少ない食材は、　第一位：にんじん、　第二位：じゃがいも。 具体的には、　サラダや肉じゃが。

　　その後、　豆腐や魚を中心とする蛋白質と野菜の食事をする。

　　「めかぶ」 や 「もずく（黒酢味）」 は血糖値の上昇を抑制する効果が顕著であり、 これで食後の運動が楽になることが分かった。　「めかぶ」は、 「米飯のみ」に比較して、 ゆっくりとしかも低い血糖値を示す。

　　納豆は、 「米飯のみ」に比較して、 早期にしかも非常に高い血糖値を示す。

　　では、 納豆と 「めかぶ」 の両方を米飯に混ぜて食うとどうなるか？　当然の疑問で、 その結果が上のグラフで赤で示す線である。

　　理想的な速度で、 ゆっくりと低く上昇し、しかも２時間で急降下する。 これは、 空腹時血糖値は正常でも食後血糖値が急上昇する、 いわゆる 「隠れ糖尿病」 にとって朗報である。 ノーベル賞も近いかな？